Ma ke ʻano he hoʻomaka, pehea ka lōʻihi e hana ai au i ka hoʻomaʻamaʻa?
E hoʻopaʻa i ka pahuhopu e hoʻomau i ka papahana hoʻomaʻamaʻa no 3 mahina.ʻO ka hoʻokumu ʻana i kahi hana hoʻoikaika lōʻihi e pili ana i ka hana ʻana i nā maʻamau maikaʻi, ʻo ia hoʻi ka hāʻawi ʻana i kou manaʻo a me kou kino i ka manawa e hoʻololi ai i ka hana ʻana i kahi mea hou.
Pono kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa i 45 mau minuke i 1 hola a pono ʻoe e waiho mau i 48 mau hola ma waena o nā haʻawina e hoʻomaha a hoʻōla maikaʻi.No laila, hana maikaʻi ka hana maʻamau o ka Pōʻakahi-Pakolu-Palima no ka hapa nui o nā kānaka.
Ehia ka nui o ka'u kaumaha e hapai ai?
Ma ke ʻano he mea hoʻomaka, ʻo ka mea maikaʻi loa hiki iā ʻoe ke hana, ʻo ia ka hoʻomaka ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka spectrum kaumaha a hana i kou ala i luna a hiki i ka 60/70% o kāu palena kiʻekiʻe (ʻo ka nui o ke kaumaha āu e hiki ai ke hāpai no 1 repetition me. ʻano maikaʻi).Hāʻawi ia iā ʻoe i kahi manaʻo koʻikoʻi o ka mea e hoʻomaka ai a hiki iā ʻoe ke hoʻonui liʻiliʻi i ke kaumaha i kēlā me kēia pule.
He aha nā reps a me nā hoʻonohonoho?
ʻO ka rep ehia mau manawa āu e hana hou ai i kahi hoʻomaʻamaʻa kikoʻī, akā ʻo kahi hoʻonohonoho ka nui o nā pōʻai o nā reps āu e hana ai.No laila inā hāpai ʻoe i 10 mau manawa ma kahi paʻi paʻi, ʻo ia ka 'hoʻokahi o 10 reps'.Inā ʻoe i hoʻomaha pōkole a hana hou i ka hana like, ua hoʻopau ʻoe i 'ʻelua set o 10 reps'.
ʻEhia mau reps a me nā hoʻonohonoho āu e hele ai ma muli o kāu e hoʻāʻo nei e hoʻokō.ʻOi aku ka nui o nā reps ma ke kaumaha haʻahaʻa e hoʻomaikaʻi i kou hoʻomanawanui, ʻoiai ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka reps ma ke kaumaha kiʻekiʻe e kūkulu i kou ʻiʻo nui.
I ka wā e pili ana i nā hoʻonohonoho, manaʻo maʻamau ka poʻe ma waena o ʻekolu a ʻelima, ma muli o ka nui āu e hiki ai ke hoʻopau me ka ʻole e hoʻololi i kāu palapala.
Nā kōkua no kēlā me kēia haʻawina
E hele mālie - e nānā i kāuʻenehana
Hoʻomaha 60-90 kekona ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho
E hoʻomau i ka neʻe ʻana i ka wā e hoʻomaha ai ʻoe - ʻo ka hele mālie a puni ka papahele keʻokeʻo e mahana ai kou ʻiʻo a piʻi ka puʻuwai.
E hana maikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa ma ke kauoha i helu ʻia, akā inā paʻa nā mea hana a laila e hoʻololi i ke kauoha no ka maʻalahi.
Ka manawa hoʻouna: Jan-06-2023